스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상이 된 요즘, 많은 사람들이 ‘거북목’, ‘목 통증’, ‘어깨 결림’을 호소합니다. 그중에서도 특히 문제가 되는 것이 바로 ‘목디스크’입니다. 목디스크는 정식 명칭으로는 ‘경추 추간판 탈출증’이라 부르며, 목뼈 사이의 디스크가 제 위치에서 밀려나 신경을 누르면서 통증을 유발하는 상태입니다.
심한 경우 목부터 어깨, 팔, 손까지 저리거나 근력 저하가 발생하기도 하고, 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 하지만 대부분의 목디스크는 초기에 꾸준한 스트레칭과 생활 습관 개선만으로도 예방이 가능합니다.
이번 글에서는 일상 속에서 실천할 수 있는 목디스크 예방 스트레칭법과, 함께 기억해야 할 자세 습관을 소개해드립니다.
1. 왜 스트레칭이 목디스크 예방에 중요한가?
목디스크는 선천적인 요인보다도 후천적인 자세 습관*과 근육 불균형에서 비롯되는 경우가 많습니다. 특히 장시간 스마트폰을 보거나, 컴퓨터 앞에서 고개를 내민 자세로 앉아 있는 습관이 있는 사람일수록 디스크에 부담이 가중됩니다.
이런 잘못된 자세는 목 주변 근육의 긴장을 유발하고, 시간이 지날수록 경추의 정렬이 틀어지게 만듭니다. 결과적으로 디스크가 압박을 받아 돌출되거나, 신경을 자극하면서 통증으로 이어지게 됩니다.
여기서 스트레칭은 두 가지 중요한 역할을 합니다.
- 1) 뻣뻣해진 근육을 풀어주고 혈류를 개선
스트레칭을 하면 경직된 목과 어깨 주변 근육이 이완되고, 혈액순환이 활발해지면서 염증 물질이 배출되기 쉬운 상태가 됩니다. - 2) 자세 교정 효과
특정 스트레칭 동작은 일자목, 거북목 자세를 개선하는 데 도움이 되며, 장기적으로 척추의 정렬을 회복하게 해줍니다.
따라서 하루 5~10분 정도의 짧은 스트레칭만으로도 목디스크 위험을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 직장인이나 수험생이라면 꼭 실천해보시길 권합니다.
2. 목디스크 예방을 위한 스트레칭 동작 5가지
스트레칭을 할 때는 무리한 동작보다는 자극은 느껴지되 통증이 없는 범위에서 천천히 하는 것이 핵심입니다. 한 번에 10~15초 정도 유지하고, 2~3세트 반복해 주세요. 꾸준히 매일 실천하는 것이 가장 좋습니다.
1) 목 좌우 기울이기
- 방법: 등을 곧게 펴고 의자에 앉은 상태에서 오른쪽 귀가 어깨에 닿는다는 느낌으로 천천히 기울입니다. 왼손으로 머리를 가볍게 눌러주면 스트레칭 효과가 증가합니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다. - 효과: 목 옆 근육과 승모근 이완
2) 목 앞뒤 스트레칭
- 방법: 턱을 가슴 쪽으로 당겨 고개를 아래로 천천히 숙이고 10초 유지합니다. 이후 머리를 천천히 뒤로 젖혀 위를 바라보는 자세로 10초 유지합니다. - 효과: 목 뒤 근육과 전면부 근육의 긴장 해소
3) 어깨 롤링
- 방법: 양 어깨를 천천히 귀 방향으로 올렸다가 뒤로 원을 그리며 내립니다. 앞 방향으로도 반복합니다. - 효과: 목과 어깨 사이의 근육 이완, 혈액순환 촉진
4) 고개 돌리기
- 방법: 고개를 천천히 오른쪽으로 돌려 턱이 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 10초간 유지한 뒤 반대쪽도 실시합니다. - 효과: 경추 주변 근육의 유연성 향상, 거북목 예방
5) 가슴 펴기 스트레칭
- 방법: 양팔을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 앞으로 내밀며 팔을 뒤로 당깁니다. 고개는 정면을 유지하며 10초간 유지합니다. - 효과: 전면 근육 이완, 자세 교정
이 외에도 수건을 이용한 목 스트레칭, 벽에 기대서 정렬을 체크하는 자세 교정도 함께 실천하면 좋습니다.
3. 스트레칭 외 목디스크 예방을 위한 생활 습관
스트레칭은 분명 효과적인 예방 수단이지만, 하루 10분의 운동만으로는 부족할 수 있습니다. 그만큼 **생활 속 자세와 습관**을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
1) 스마트폰 사용 자세
스마트폰은 가능한 눈높이에 맞춰 들어올리고, 고개를 숙이지 않도록 합니다. 침대에 누워 스마트폰을 보는 자세는 목에 무리를 주므로 삼가는 것이 좋습니다.
2) 컴퓨터·노트북 사용 시
모니터는 눈높이에 맞추고, 의자에 엉덩이를 붙이고 등을 곧게 세워 앉습니다. 오랜 시간 앉아 있을 경우 40~50분마다 일어나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
3) 높은 베개 피하기
높은 베개는 목을 꺾이게 하여 디스크에 부담을 줄 수 있습니다. 머리와 목이 일직선이 되도록 하는 낮은 베개 또는 메모리폼 베개가 권장됩니다.
4) 가방은 한쪽으로 메지 않기
백팩처럼 양쪽 어깨에 고르게 무게가 분산되는 가방이 좋습니다. 한쪽으로만 무게가 쏠리면 목, 어깨, 척추에 불균형이 생길 수 있습니다.
5) 수면 자세도 체크
엎드려 자는 습관은 목을 틀게 만들기 때문에 피해야 하며, 옆으로 잘 때는 베개가 어깨 높이만큼 올라오도록 조절해주는 것이 좋습니다.
마지막으로 중요한 것은 ‘꾸준함’입니다. 하루에 잠깐이라도 목과 어깨에 집중하는 시간을 가지면, 장기적으로 디스크 예방과 함께 삶의 질까지 향상될 수 있습니다. 작은 실천이 큰 변화를 만든다는 점을 기억하며 지금 당장 한 번 스트레칭을 해보는 건 어떨까요?