다이어트를 끝내고 난 뒤, 가장 많이 받는 질문 중 하나는 바로 “이제 어떻게 유지하지?”입니다. 목표 체중에 도달하는 것도 쉽지 않지만, 그보다 더 어려운 것이 바로 건강한 체중을 ‘지속적으로’ 유지하는 일이죠.
체중 유지의 핵심은 단기적인 식단이나 운동보다 ‘생활 습관’에 있습니다. 억지로 무언가를 참는 것이 아니라, 평소의 선택들이 자연스럽게 몸과 마음에 좋은 방향으로 이어질 수 있어야 합니다. 이번 글에서는 무리하지 않으면서도 꾸준히 실천할 수 있는 건강한 체중 유지 비법을 세 가지로 정리해 봤습니다.
1. 체중을 유지하는 식사법 – 먹는 방식부터 달라져야 합니다
체중 유지를 위해 굶거나 제한적인 식사를 반복하다 보면, 오히려 요요현상을 겪기 쉽습니다. 대신 체중이 안정된 이후에는 몸의 에너지 균형을 잘 유지할 수 있도록 균형 잡힌 식사와 식습관의 리듬이 중요합니다.
가장 먼저 실천할 수 있는 것은 ‘배부르기 전에 멈추는 연습’입니다. 식사 시간에는 천천히 먹고, 포만감을 느낄 틈을 주는 것이 핵심입니다. 뇌가 포만감을 인식하는 데는 약 15~20분이 걸리기 때문에, 식사 속도만 줄여도 자연스럽게 과식을 줄일 수 있습니다.
또한, 탄수화물 중심의 식사에서 벗어나 단백질, 지방, 식이섬유가 균형 있게 들어간 식단이 좋습니다. 단백질은 포만감을 오래 유지해 주고, 지방은 호르몬 균형에 필요하며, 식이섬유는 혈당 급증을 막아줍니다.
하루 세끼를 규칙적으로 챙기는 것도 중요합니다. 아침을 거르거나 저녁에 과식하는 습관은 체중 변동의 원인이 됩니다. 특히 아침 식사는 대사를 깨우고 식욕 조절 호르몬 분비를 안정시켜 체중 관리에 긍정적인 영향을 줍니다.
식사 중 음료는 가능한 물로 대체하고, 주스나 탄산음료는 최소화하는 것이 좋습니다. 또한, 외식보다는 집밥 비율을 높이고, 식재료의 신선도와 조리법(튀김보다는 찜·굽기·삶기)을 신경 써보세요.
2. 생활 속 활동 늘리기 – 운동보다 ‘움직임’이 먼저입니다
건강한 체중 유지에 운동이 도움이 되는 것은 분명하지만, 꼭 헬스장에 가야만 운동이 되는 건 아닙니다. 오히려 일상 속에서 ‘많이 움직이는 습관’을 만드는 것이 더 실효성 있습니다.
대표적인 방법은 ‘하루 만 보 걷기’입니다. 특별히 운동을 하지 않아도, 출퇴근길에 걷기, 계단 이용하기, 점심시간 산책하기 등 작은 행동 변화만으로도 활동량을 크게 늘릴 수 있습니다. 또한 집안일이나 아이와 놀기, 장보기도 훌륭한 칼로리 소모 활동이 될 수 있습니다.
정기적으로 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영 등)과 근력 운동(스쾃, 플랭크 등)을 병행하면 체지방과 근육의 균형이 맞춰져 요요를 방지할 수 있습니다. 특히 근육량이 유지되어야 기초대사량이 떨어지지 않기 때문에, 근력 운동은 반드시 포함되어야 합니다.
운동을 ‘해야 할 일’이 아닌 ‘스트레스를 푸는 시간’으로 여겨보세요. 좋아하는 음악을 들으면서 가볍게 걷거나, 친구와 함께 운동하면 꾸준히 유지하기도 쉬워집니다.
그리고 의외로 중요한 것이 ‘앉아있는 시간 줄이기’입니다. 하루에 30분 운동하고도 10시간 이상 앉아 있다면 건강에 큰 도움이 되지 않습니다. 가능한 한 1시간마다 일어나 스트레칭을 하거나, 짧게라도 몸을 움직여주는 습관이 필요합니다.
3. 체중보다 루틴을 챙기기 – 멘털 관리가 체중 유지의 핵심
체중 유지에서 가장 흔한 실패 원인은 ‘조급함’과 ‘완벽주의’입니다. 하루 이틀 살이 조금 늘었다고 좌절하거나, 폭식한 날 스스로를 과하게 자책하게 되면 금세 체중 관리 의욕이 떨어지게 되죠.
이럴 때는 숫자에 집착하기보다 생활 루틴을 관리한다는 마인드로 접근하는 것이 좋습니다. 체중이 아니라 나의 식사, 수면, 수분 섭취, 운동 루틴이 잘 지켜지고 있는지 점검하는 방식으로 말이죠.
예를 들어 하루 세끼 중 두 끼는 균형 있게 먹었는지, 물은 1.5L 이상 마셨는지, 앉아 있는 시간은 너무 길지 않았는지를 기록해 보면, 체중보다 훨씬 명확한 패턴을 확인할 수 있습니다.
체중계보다는 다이어리, 캘린더, 체크리스트 등을 활용해 하루에 한 가지라도 잘 실천했다면 스스로 칭찬해 보세요. 작은 성취들이 쌓일수록 동기부여도 커지고, 장기적으로 체중 유지가 쉬워집니다.
또한 스트레스는 체중 유지의 가장 큰 적이기도 합니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되며, 이것이 식욕 증가와 체지방 축적에 영향을 미칩니다. 따라서 잠을 충분히 자고, 감정이 흔들릴 때는 음식이 아닌 다른 방식(산책, 대화, 글쓰기 등)으로 해소하려는 노력도 필요합니다.
건강한 체중은 단순히 숫자의 문제가 아니라, ‘내 몸이 편안한 상태’가 오래 유지되는 것입니다. 하루하루 좋은 루틴을 쌓아가다 보면, 숫자도 자연스럽게 따라오게 되어 있습니다.