현대인이라면 한 번쯤 허리 통증, 즉 요통을 겪어보셨을 겁니다. 일시적인 통증이라고 가볍게 넘기기 쉽지만, 반복되거나 만성화되면 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다. 특히 장시간 앉아서 일하거나 스마트폰을 오래 사용하는 사람이라면 요통의 위험이 더 높습니다. 요통의 원인은 다양합니다. 디스크 탈출, 근육 긴장, 관절 이상 등 의학적인 이유도 있지만, 그보다 더 일반적이고 근본적인 문제는 잘못된 ‘자세 습관’에 있습니다. 앉는 자세, 서 있는 자세, 걷는 습관 하나하나가 허리 건강에 직결됩니다. 허리 통증은 나이가 들어서만 생기는 것이 아닙니다. 20~30대 직장인, 학생들 사이에서도 요통은 매우 흔한 증상으로 자리 잡고 있습니다. 문제는 통증이 생긴 이후에야 대책을 찾는다는 점입니다. 그러나 이미 통증이 생겼다는 것은 자세가 오랜 시간 잘못되었다는 신호이기도 합니다. 따라서 중요한 것은 ‘예방’입니다. 바른 자세는 특별한 운동보다도 강력한 요통 예방법입니다. 지금부터라도 앉는 습관, 서는 습관, 일상 속 루틴을 점검하고 조금씩 바꿔보는 것이 필요합니다. 이 글에서는 요통 예방을 위한 바른 자세의 원칙과 실천 루틴을 안내드리겠습니다.
앉을 때, 설 때, 걸을 때 허리를 지키는 자세의 기본
우리는 하루 중 상당 시간을 앉아서 보내지만, 정작 ‘어떻게 앉아야 하는지’를 배운 적은 없습니다. 많은 사람들이 등을 구부리거나 다리를 꼬고 앉고, 의자 끝에 살짝 걸쳐 앉는 습관을 가지고 있습니다. 이처럼 잘못된 자세는 척추에 지속적인 압력을 가하고, 결국 요통으로 이어집니다. 앉는 자세의 핵심은 등과 허리의 중립 정렬을 유지하는 것입니다. 허리를 등받이에 밀착시키고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉는 것이 좋습니다. 무릎은 엉덩이보다 약간 낮거나 같은 높이, 발은 바닥에 평평하게 붙이는 것이 이상적입니다. 책상과 모니터의 높이도 중요합니다. 고개를 숙이지 않도록 눈높이에 맞춰 모니터를 조정하면 목과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 서 있을 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 무게 중심을 양발에 균등하게 분산해야 합니다. 무심코 한쪽 발에 체중을 실거나 골반을 비틀어 서는 경우, 척추에 미세한 변형이 누적될 수 있습니다. 무릎을 완전히 펴기보다는 약간 굽힌 상태로 서는 것도 무리를 줄이는 데 도움이 됩니다. 걸을 때는 시선을 앞에 두고, 턱을 당기며, 배에 힘을 주고 걷는 것이 좋습니다. 배에 약간의 긴장을 유지하면 허리 근육의 부담을 줄일 수 있습니다. 어깨는 자연스럽게 펴고, 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 느낌으로 부드럽게 걷는 습관도 중요합니다. 이처럼 아주 기본적인 자세 습관이지만, 한 번 형성된 잘못된 습관은 고치기 어렵기 때문에 의식적인 연습이 필요합니다. 스마트폰이나 거울을 활용해 자신의 자세를 자주 체크해보는 것도 좋은 방법입니다.
일상에서 실천하는 요통 예방 루틴
자세를 바르게 유지하기 위해서는 단순히 올바른 방식만 알아서는 부족합니다. 그것이 자연스럽게 생활 속 습관이 되어야 비로소 효과를 발휘하게 됩니다. 특히 장시간 앉아서 일하거나 공부하는 사람이라면 더욱 적극적인 루틴이 필요합니다.
장시간 앉아 있는 자세는 그 자체로도 허리 건강에 큰 부담이 됩니다. 특히 등받이를 사용하지 않고 앞으로 구부정하게 앉는 습관은 디스크에 압력을 증가시킵니다. 따라서 최소 1시간에 한 번은 자리에서 일어나 간단한 스트레칭이나 걷기를 하는 것이 좋습니다.
허리 좌우로 돌리기 - 서서 천천히 상체 숙이기 - 무릎 당기기 스트레칭 - 벽을 등지고 바르게 서기, 이러한 동작은 긴장을 풀고, 경직된 허리 근육을 이완시켜 줍니다. 하루 5~10분 정도만 투자해도 허리 피로도를 크게 낮출 수 있습니다. 요즘은 자세 교정 방석, 요추 받침대, 자세 알림 기기 등 다양한 교정 보조 도구가 시중에 나와 있습니다. 이러한 제품을 활용하면 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 장시간 앉아 있어야 하는 직장인이나 학생에게 추천됩니다. 잠자는 자세 역시 요통에 영향을 줍니다. 너무 높은 베개나 딱딱한 침대, 엎드려 자는 습관은 척추 정렬을 무너뜨릴 수 있습니다. 가능한 한 똑바로 눕되, 무릎 아래에 작은 베개를 넣어 척추 하부의 곡선을 자연스럽게 유지하는 것이 이상적입니다. 허리 통증 예방을 위해서는 단순히 자세만 바르게 하는 것이 아니라, 허리를 지탱해주는 ‘코어 근육’도 함께 단련해야 합니다. 복부, 등, 골반 주변 근육이 단단해질수록 자세도 자연스럽게 안정됩니다. 간단한 플랭크, 브릿지, 벽 스쿼트 등을 하루 10분씩 꾸준히 하는 것만으로도 요통 예방에 큰 도움이 됩니다. 무엇보다 중요한 건, 오늘부터 실천하는 작은 변화입니다. 지금 앉아 있는 자세를 한 번 점검해보세요. 바르게 앉는 것부터 시작하면, 허리 건강은 얼마든지 지킬 수 있습니다.