직장인들의 하루는 책상과 의자, 그리고 모니터 앞에서 보내는 시간이 대부분입니다. 업무에 집중하다 보면 한 자세로 몇 시간씩 앉아 있거나, 무심코 어깨를 움츠리고 목을 앞으로 빼고 있곤 합니다. 이런 자세는 어느 순간 목과 어깨의 뻣뻣함, 허리의 뻐근함, 두통과 피로로 이어지기 마련입니다. 하지만 바쁜 일상에서도 하루 몇 분만 투자해 간단한 스트레칭을 하면 몸과 마음이 훨씬 가벼워지고 업무 능률도 오르게 됩니다. 이 글에서는 사무실이나 집, 어디서나 할 수 있는 간단 스트레칭 방법과 그 효과를 소개합니다. 잠깐의 움직임이 주는 상쾌함을 경험해 보세요.
목과 어깨 스트레칭: 긴장된 상체를 풀어주는 첫걸음
컴퓨터 작업을 오래 하다 보면 무의식 중에 목이 앞으로 나오고, 어깨가 올라가며 긴장하게 됩니다. 이 상태가 지속되면 목, 어깨 근육이 뭉치고 두통이나 어깨 결림으로 이어질 수 있습니다. 이를 풀어주기 위한 간단한 스트레칭은 다음과 같습니다.
목 옆 늘리기
의자에 바르게 앉아 한 손을 반대쪽 머리 위에 얹고, 손의 무게로 머리를 살짝 기울여 귀가 어깨에 가까워지도록 합니다. 이때 반대쪽 어깨는 아래로 내리고, 20초 정도 유지한 뒤 천천히 돌아옵니다. 양쪽을 번갈아 2~3회 반복하세요.
어깨 돌리기
양 어깨를 귀 쪽으로 천천히 올린 뒤 크게 원을 그리며 돌려줍니다. 앞쪽으로 5회, 뒤쪽으로 5회 돌리며 어깨 주변의 긴장을 풀어보세요. 움직임에 맞춰 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면 이완 효과가 더 커집니다.
목 회전
고개를 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌려 시선이 어깨를 지나 뒤쪽을 바라보도록 해주세요. 급하게 움직이지 않고 부드럽게, 양쪽 각 3회 정도 반복합니다.
이 간단한 스트레칭만으로도 목과 어깨에 쌓인 긴장이 풀리고 상쾌함이 돌아오는 것을 느낄 수 있습니다. 중요한 것은 업무 중간중간 1~2시간마다 잠깐씩이라도 실천하는 것입니다. 알람을 설정하거나 메모를 책상에 붙여 두면 습관을 들이는 데 도움이 됩니다.
허리와 등 스트레칭: 오래 앉아 지친 하체와 척추에 활력을
장시간 앉아 있으면 허리와 엉덩이 근육이 뭉치고, 척추가 C자 형태로 구부정해져 허리 통증과 디스크 질환의 위험이 커집니다. 이를 예방하고 풀어주는 간단한 스트레칭을 소개합니다.
허리 옆 굽히기
양손을 머리 위로 올리고 깍지를 낀 뒤, 몸통을 오른쪽으로 천천히 기울입니다. 옆구리와 허리의 긴장이 풀리도록 20초간 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다. 숨을 깊게 들이마시며 기울일 때 천천히 내쉬는 것이 포인트입니다.
척추 비틀기
의자에 앉은 채 오른손을 왼쪽 허벅지 위에 올리고 상체를 왼쪽으로 비틀어줍니다. 시선은 왼쪽 어깨 너머를 바라보며 20초간 유지한 뒤, 반대쪽도 반복합니다. 허리와 등, 옆구리 근육이 시원하게 풀어지는 것을 느낄 수 있습니다.
무릎 당기기
의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 10초간 유지합니다. 엉덩이와 허리 뒷근육의 긴장을 풀어주며 혈액순환을 돕습니다. 양쪽 다리 번갈아 3회씩 실시하세요.
이 스트레칭들은 허리 통증을 예방하고, 장시간 앉아 있을 때 생기는 뻐근함을 완화해줍니다. 점심시간 직후나 오후 집중력이 떨어질 때 잠시 실천하면 몸과 마음이 한결 가벼워집니다.
손목과 다리 스트레칭: 작은 관절의 움직임이 만드는 큰 차이
키보드와 마우스를 오랜 시간 사용하는 직장인들은 손목과 손가락 관절이 쉽게 뻣뻣해지고, 심하면 손목 터널 증후군 같은 질환으로 이어질 수 있습니다. 또 한 자세로 오래 앉으면 다리 쪽 혈액순환이 저하되어 부종과 저림 증상이 나타나기 쉽습니다.
손목 펴기
한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 한 뒤, 다른 손으로 손끝을 잡아 몸 쪽으로 천천히 당겨주세요. 15초 정도 유지하며 손목 앞쪽이 시원하게 늘어나는 것을 느껴보세요. 손바닥을 아래로 하고 같은 방식으로 손등을 당기면 손목 뒷부분이 이완됩니다. 양손 모두 2~3회씩 반복하세요.
발목 돌리기
의자에 앉은 채 한쪽 다리를 살짝 들어 올리고 발목을 천천히 돌려줍니다. 시계 방향, 반시계 방향 각 10회씩 돌리며 발목과 종아리 근육의 긴장을 풀어보세요.
종아리 펌프
의자에 앉아 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리기를 반복합니다. 30회 정도 반복하면 종아리 근육이 혈액을 펌프질 하듯 작용하며 다리 쪽 혈액순환을 돕습니다. 장시간 앉아 있을 때 다리 붓기와 저림을 예방하는 데 효과적입니다.
작은 움직임이라도 반복하면 피로가 크게 줄고, 업무에 다시 집중할 수 있는 활력을 얻게 됩니다. 무엇보다 중요한 것은 ‘짬을 내서’ 하는 것이 아니라 ‘습관으로 만드는 것’입니다. 책상 앞에서 잠깐, 전화 통화 중에, 이메일을 기다리며 틈틈이 몸을 움직여 보세요. 그 시간이 쌓여 하루의 피로를 줄이고 건강을 지켜줄 것입니다.