직장인들의 하루는 책상과 의자, 그리고 모니터 앞에서 보내는 시간이 대부분입니다. 업무에 집중하다 보면 한 자세로 몇 시간씩 앉아 있거나, 무심코 어깨를 움츠리고 목을 앞으로 빼고 있곤 합니다. 이런 자세는 어느 순간 목과 어깨의 뻣뻣함, 허리의 뻐근함, 두통과 피로로 이어지기 마련입니다. 하지만 바쁜 일상에서도 하루 몇 분만 투자해 간단한 스트레칭을 하면 몸과 마음이 훨씬 가벼워지고 업무 능률도 오르게 됩니다. 이 글에서는 사무실이나 집, 어디서나 할 수 있는 간단 스트레칭 방법과 그 효과를 소개합니다. 잠깐의 움직임이 주는 상쾌함을 경험해 보세요.
사무실에서 긴장된 상체를 풀어주는 첫걸음
컴퓨터 작업을 오래 하다 보면 무의식 중에 목이 앞으로 나오고, 어깨가 올라가며 긴장하게 됩니다. 이 상태가 지속되면 목, 어깨 근육이 뭉치고 두통이나 어깨 결림으로 이어질 수 있습니다. 이를 풀어주기 위한 간단한 스트레칭은 다음과 같습니다.
목 옆 늘리기
의자에 바르게 앉아 한 손을 반대쪽 머리 위에 얹고, 손의 무게로 머리를 살짝 기울여 귀가 어깨에 가까워지도록 합니다. 이때 반대쪽 어깨는 아래로 내리고, 20초 정도 유지한 뒤 천천히 돌아옵니다. 양쪽을 번갈아 2~3회 반복하세요.
어깨 돌리기
양 어깨를 귀 쪽으로 천천히 올린 뒤 크게 원을 그리며 돌려줍니다. 앞쪽으로 5회, 뒤쪽으로 5회 돌리며 어깨 주변의 긴장을 풀어보세요. 움직임에 맞춰 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면 이완 효과가 더 커집니다.
목 회전
고개를 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌려 시선이 어깨를 지나 뒤쪽을 바라보도록 해주세요. 급하게 움직이지 않고 부드럽게, 양쪽 각 3회 정도 반복합니다.
이 간단한 스트레칭만으로도 목과 어깨에 쌓인 긴장이 풀리고 상쾌함이 돌아오는 것을 느낄 수 있습니다. 중요한 것은 업무 중간중간 1~2시간마다 잠깐씩이라도 실천하는 것입니다. 알람을 설정하거나 메모를 책상에 붙여 두면 습관을 들이는 데 도움이 됩니다.
장시간 오래 앉아 지친 하체와 척추에 활력을
장시간 앉아 있으면 허리와 엉덩이 근육이 뭉치고, 척추가 C자 형태로 구부정해져 허리 통증과 디스크 질환의 위험이 커집니다. 이를 예방하고 풀어주는 간단한 스트레칭을 소개합니다.
허리 옆 굽히기
양손을 머리 위로 올리고 깍지를 낀 뒤, 몸통을 오른쪽으로 천천히 기울입니다. 옆구리와 허리의 긴장이 풀리도록 20초간 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다. 숨을 깊게 들이마시며 기울일 때 천천히 내쉬는 것이 포인트입니다.
척추 비틀기
의자에 앉은 채 오른손을 왼쪽 허벅지 위에 올리고 상체를 왼쪽으로 비틀어줍니다. 시선은 왼쪽 어깨 너머를 바라보며 20초간 유지한 뒤, 반대쪽도 반복합니다. 허리와 등, 옆구리 근육이 시원하게 풀어지는 것을 느낄 수 있습니다.
무릎 당기기
의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 10초간 유지합니다. 엉덩이와 허리 뒷근육의 긴장을 풀어주며 혈액순환을 돕습니다. 양쪽 다리 번갈아 3회씩 실시하세요.
이 스트레칭들은 허리 통증을 예방하고, 장시간 앉아 있을 때 생기는 뻐근함을 완화해 줍니다. 점심시간 직후나 오후 집중력이 떨어질 때 잠시 실천하면 몸과 마음이 한결 가벼워집니다.
작은 관절의 움직임이 만드는 큰 차이
키보드와 마우스를 오랜 시간 사용하는 직장인들은 손목과 손가락 관절이 쉽게 뻣뻣해지고, 심하면 손목 터널 증후군 같은 질환으로 이어질 수 있습니다. 또 한 자세로 오래 앉으면 다리 쪽 혈액순환이 저하되어 부종과 저림 증상이 나타나기 쉽습니다.
손목 펴기
한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 한 뒤, 다른 손으로 손끝을 잡아 몸 쪽으로 천천히 당겨주세요. 15초 정도 유지하며 손목 앞쪽이 시원하게 늘어나는 것을 느껴보세요. 손바닥을 아래로 하고 같은 방식으로 손등을 당기면 손목 뒷부분이 이완됩니다. 양손 모두 2~3회씩 반복하세요.
발목 돌리기
의자에 앉은 채 한쪽 다리를 살짝 들어 올리고 발목을 천천히 돌려줍니다. 시계 방향, 반시계 방향 각 10회씩 돌리며 발목과 종아리 근육의 긴장을 풀어보세요.
종아리 펌프
의자에 앉아 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리기를 반복합니다. 30회 정도 반복하면 종아리 근육이 혈액을 펌프질 하듯 작용하며 다리 쪽 혈액순환을 돕습니다. 장시간 앉아 있을 때 다리 붓기와 저림을 예방하는 데 효과적입니다.
작은 움직임이라도 반복하면 피로가 크게 줄고, 업무에 다시 집중할 수 있는 활력을 얻게 됩니다. 무엇보다 중요한 것은 ‘짬을 내서’ 하는 것이 아니라 ‘습관으로 만드는 것’입니다. 책상 앞에서 잠깐, 전화 통화 중에, 이메일을 기다리며 틈틈이 몸을 움직여 보세요. 그 시간이 쌓여 하루의 피로를 줄이고 건강을 지켜줄 것입니다.