운동을 시작할 때 많은 사람들이 궁금해하는 부분이 바로 “유산소 운동과 근력 운동, 어떤 걸 더 해야 하지?”라는 질문입니다.
누구나 건강한 몸을 원하지만, 어떤 운동을 언제, 얼마나 해야 하는지를 제대로 이해하지 못한 채 운동을 하다 보면 효과도 적고 금세 지치기 마련입니다.
결론부터 말하자면, 유산소 운동과 근력 운동은 서로 보완 관계에 있기 때문에 둘 다 균형 있게 병행해야 체지방 감소, 근육 유지, 기초대사량 향상 등 건강 전반에 긍정적인 영향을 줍니다.
이 글에서는 유산소 운동과 근력 운동의 차이점, 어떻게 균형 있게 병행하면 좋은지, 그리고 생활 속에서 쉽게 실천하는 방법까지 하나씩 정리해 보겠습니다.
1. 유산소 운동과 근력 운동의 차이 이해하기
운동을 균형 있게 병행하려면 먼저 두 운동의 특징을 이해하는 것이 중요합니다.
유산소 운동은 말 그대로 산소를 활용해 에너지를 만들어내는 운동입니다. 심박수를 일정 수준 이상으로 유지하며, 오래 지속할 수 있는 운동이 대표적입니다. 예를 들어 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등이 이에 해당합니다.
유산소 운동의 가장 큰 효과는 심폐지구력 향상과 체지방 연소입니다. 꾸준히 하면 혈액순환이 좋아지고, 혈압·혈당 조절에도 도움이 되며, 전반적인 체력과 기분 개선에도 긍정적인 영향을 줍니다.
반면, 근력 운동은 근육에 저항을 주는 방식으로 진행되며, 무게를 들거나 자신의 체중을 이용해 근육을 수축시키는 운동입니다. 대표적으로는 스쾃, 푸시업, 플랭크, 아령 들기, 머신 웨이트 트레이닝 등이 있습니다.
근력 운동의 가장 큰 장점은 근육량 증가와 기초대사량 향상입니다. 기초대사량이 올라가면 같은 활동을 해도 더 많은 칼로리를 소모하게 되고, 몸의 라인도 탄탄해지며 요요 현상도 예방할 수 있습니다.
쉽게 말해, 유산소 운동은 ‘지방을 태우는 운동’, 근력 운동은 ‘몸을 바꾸는 운동’이라고 생각하면 됩니다. 둘 다 목적이 다르기 때문에 하나만 반복하기보다는 조합해서 하는 것이 가장 이상적입니다.
2. 운동 루틴에 어떻게 균형 있게 배치할까?
그렇다면 유산소 운동과 근력 운동은 어떤 비율로, 어떤 순서로 해야 효과적일까요?
많은 전문가들은 주 3~5회 운동을 기준으로 할 때, 유산소 2~3회 + 근력 운동 2~3회를 조합하는 것을 추천합니다. 운동 시간이 하루 1시간이라면 유산소 30분 + 근력 운동 30분 식으로 나눌 수도 있고, 날짜별로 유산소만 하는 날, 근력만 하는 날로 분리해도 좋습니다.
운동 순서는 목표에 따라 달라질 수 있지만, 체중 감량이 목적이라면 근력 운동 → 유산소 운동 순서, 심폐지구력 향상이 목적이라면 유산소 → 근력 순서가 효과적이라는 의견이 많습니다. 왜냐하면 근력 운동 후 유산소를 하면 이미 당이 소모된 상태라 지방을 더 효율적으로 태울 수 있기 때문입니다.
또한, 여성분들 중에는 근력 운동을 하면 몸이 너무 커질까 봐 꺼려하는 경우가 많은데, 일반적으로는 그럴 가능성이 낮습니다. 오히려 탄탄한 라인을 만들고 군살을 제거하는 데 근력 운동이 매우 중요합니다.
이 외에도 유산소는 아침에, 근력은 오후나 저녁 시간에 나눠하는 방법도 있습니다. 시간 여유와 체력 상황에 따라 자신에게 가장 맞는 루틴을 정하는 것이 무엇보다 중요합니다.
3. 일상 속에서 실천하는 유산소·근력 균형 전략
바쁜 일상 속에서도 두 가지 운동을 모두 하려면 무리 없이 꾸준히 할 수 있는 ‘작은 실천’이 중요합니다.
예를 들어 유산소 운동은 출퇴근길 20분 빠르게 걷기, 점심시간 산책, 주말 자전거 타기, 저녁 식사 후 가볍게 뛰기 등으로도 충분히 소화할 수 있습니다.
근력 운동은 헬스장에 가지 않아도 집에서 쉽게 할 수 있는 동작들이 많습니다. 스쾃, 런지, 플랭크, 푸시업 같은 맨몸 운동은 하루 15분만 꾸준히 해도 큰 효과가 있습니다. 앱이나 유튜브를 참고해 루틴을 만들어도 좋고, 하루 한 가지 동작만 정해 ‘작은 습관’부터 시작해도 충분합니다.
그리고 한 가지 더 중요한 건 ‘휴식’입니다. 근력 운동 후에는 하루 이상 근육 회복 시간을 주는 것이 좋습니다. 매일 똑같은 부위를 운동하기보다는, 상체와 하체, 또는 앞면과 뒷면을 번갈아가며 운동하면 근육 회복에 도움이 됩니다.
또한, 영양 섭취도 운동 못지않게 중요합니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육이 제대로 형성되지 않고 피로가 누적될 수 있습니다. 운동 후에는 단백질 위주의 간식이나 식사를 챙기는 것도 함께 고려해 보세요.
결국 유산소와 근력 운동은 ‘어느 한쪽이 더 낫다’가 아니라, 함께 해야 건강한 몸을 만들 수 있는 팀입니다. 꾸준한 실천이 무엇보다 중요하니, 자신의 체력과 생활 패턴에 맞는 균형을 찾아보는 것부터 시작해 보세요.