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허리 건강을 지키는 작은 변화의 힘, 요통 예방하는 자세 습관

by 항상행복한부자 2025. 6. 25.

요통은 현대인의 대표적인 고질병 중 하나입니다. 사무실에서 장시간 앉아 일하거나 스마트폰과 컴퓨터를 오래 사용하고, 잘못된 자세가 습관이 되면 요통은 점점 일상 속 깊이 스며들게 됩니다. 실제 통계에 따르면 성인 인구의 절반 이상이 일생에 한 번 이상 요통을 경험하며, 그 중 상당수는 만성 통증으로 발전하기도 합니다. 하지만 요통은 단순히 ‘나이가 들어서 생기는 문제’가 아니라, 매일의 작은 습관으로 충분히 예방할 수 있는 문제이기도 합니다. 이 글에서는 요통 예방을 위한 자세 습관과 생활 루틴을 상세히 소개하며, 작은 변화로 큰 건강을 만드는 방법을 안내합니다.

요통 예방하는 자세 습관

앉을 때 지켜야 할 요통 예방 자세와 루틴

앉은 자세는 요통을 유발하는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 특히 9시부터 6시까지 사무실이나 집에서 앉아 있는 시간이 긴 현대인에게는 더욱 그렇습니다. 바른 앉은 자세의 핵심은 척추의 S자 곡선을 유지하고, 허리와 골반에 가해지는 압력을 최소화하는 것입니다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 밀착시키고, 허리와 의자 등받이 사이에 작은 쿠션이나 롤형 허리 지지대를 넣어 척추의 자연스러운 곡선을 유지하세요. 허리를 둥글게 말거나 앞으로 구부정하게 앉으면 디스크가 눌리며 통증의 원인이 됩니다. 의자 높이는 무릎이 90도 각도가 되도록 조절하고, 양발은 바닥에 평평하게 붙이는 것이 좋습니다. 책상과 모니터 높이도 중요합니다. 모니터는 눈높이와 일직선이 되도록 조절하고, 키보드와 마우스는 팔꿈치가 90도 정도로 구부러진 상태에서 손이 편안하게 닿는 위치에 두세요. 이렇게 하면 어깨와 목, 허리의 긴장을 줄일 수 있습니다. 또한 한 자세로 너무 오래 앉아 있지 않도록 40~50분마다 5분 정도는 일어나 가볍게 스트레칭을 하거나 주변을 걸어 보세요. 작은 움직임이라도 허리 근육을 풀어주고 혈액순환을 도와 요통을 예방합니다. 저는 사무실 책상 모서리에 ‘30분마다 일어나기’라는 메모를 붙이고, 알람을 설정해 습관화한 뒤 허리 통증이 크게 줄어든 경험이 있습니다. 바른 자세에 더해 이런 루틴이 요통 예방의 핵심이 됩니다.

서 있을 때와 걷는 자세: 허리 부담을 줄이는 핵심

서 있을 때는 귀-어깨-골반-발목이 일직선이 되도록 하며, 체중을 양발에 고르게 분산시켜 주세요. 한쪽 다리에 체중을 실어 오래 서 있으면 척추가 틀어지고, 허리에 불필요한 긴장이 생깁니다. 오랫동안 서 있어야 한다면 한쪽 발을 5~10cm 높이의 발판에 올리고, 10~15분 간격으로 다리를 바꿔주면 허리에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 걷는 자세도 요통 예방에서 매우 중요합니다. 걷는 동안 시선은 땅이 아니라 3~5미터 앞을 바라보고, 턱을 살짝 당겨 목이 앞으로 빠지지 않도록 합니다. 어깨는 긴장을 풀고 자연스럽게 흔들리도록 하며, 복근에 약간 힘을 주어 골반이 앞이나 뒤로 기울지 않게 유지하세요. 발은 바깥으로 벌어지거나 안쪽으로 모이지 않게 일직선으로 걷는 것이 좋습니다. 신발 선택도 허리 건강에 큰 영향을 미칩니다. 너무 굽이 높거나, 밑창이 딱딱한 신발은 충격을 고스란히 허리로 전달합니다. 충격 흡수가 되는 쿠션감 있는 신발을 신는 것이 요통 예방에 유익합니다. 저는 출퇴근길 한두 정거장을 미리 내려 걷는 습관을 들였는데, 처음엔 힘들어도 점차 걷는 시간이 늘어나며 허리뿐 아니라 전신 건강에도 긍정적인 변화를 느낄 수 있었습니다.

물건을 들거나 숙일 때 주의할 점과 허리 보호 습관

무거운 물건을 잘못된 자세로 드는 것은 요통을 유발하는 대표적인 원인입니다. 물건을 들 때는 허리보다는 무릎과 엉덩이 힘을 사용해야 합니다. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여 물건 가까이에 몸을 붙인 후, 다리 힘으로 들어올리세요. 이때 허리를 비틀지 말고, 상체 전체를 돌려 방향을 바꾸는 것이 좋습니다. 물건을 내려놓을 때도 같은 원칙을 지켜 천천히, 다리 힘으로 낮게 내려놓으세요. 바닥에 있는 물건을 줍거나 신발을 신을 때도 무릎을 굽히고, 한 손을 허벅지나 의자에 짚어 허리에 무리를 주지 않도록 하세요. 또한 한 손으로만 무거운 가방이나 쇼핑백을 드는 습관은 피해야 합니다. 무게가 한쪽으로 치우치면 척추가 비틀리고, 허리에 불균형한 압력이 가해집니다. 가방은 양쪽에 나누어 들거나, 백팩처럼 양 어깨로 무게를 고르게 분산시키는 것이 이상적입니다.
마지막으로 허리 건강을 지키는 데는 작은 루틴이 중요합니다. 아침에 일어나기 전 침대에서 간단한 무릎 당기기 스트레칭을 해 허리를 풀고 하루를 시작하고, 자기 전에는 5분 정도 허리와 골반 스트레칭으로 긴장을 풀어 보세요. 이러한 루틴은 허리 근육을 부드럽게 유지하고, 요통을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.